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                  有氧運動的七大誤區

                  發布時間:2016/4/18 10:33:50  共閱讀:

                  到目前為止,有氧運動經歷了三個發展階段。最初,隨著馬拉松運動的開展,這項公路跑步運動便作為增進健康和減肥的手段在大眾之間流行開來。80年代中期,兩種新形式的有氧運動迅速普及:有氧舞蹈班(把鍛煉變成一種有趣的、社會化的行為)和配有計算機的固定自行車。不久,又出現了電動臺階機及跑步機/橢圓機/健身車等,這些健身器械的出現極大地迎合了那些在公共場合過于羞怯或跳舞動作不協調的人們的需求。


                  到80年代后期,交叉訓練法出現并成為主流,使有氧運動進入了第三階段。運動生理學家建議我們應同時進行有氧和力量訓練,因為它可同時改善心血管健康、控制體脂、提高肌肉總量及骨密度。雖然這種雙重鍛煉法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法,但在社會上仍存在著對有氧運動的許多誤解。下面便讓我們看看有關有氧健身的七大誤區,并澄清事實真象。


                  誤區一:有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。


                  事實:有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由,錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。有氧運動首先消耗的是脂肪,而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖:在設定的心率范圍之內,45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。


                  確實,在有氧運動中身體把儲存在體內的脂肪當作燃料來消耗;其實、同時被消耗的還有體內的糖元(血液、肌肉和肝臟中)。研究顯示,在適中強度有氧運動的前20分鐘。(達到最大心率65%的強度),身體消耗的大多是糖元。不錯,45分鐘的有氧鍛煉比相同時間的力量練習消耗的熱量要多(強度相同)。但是,那些增加了肌肉總量納入,由于其休息狀態的新陳代謝率得以提高,所以即便是在休息,機體一天所消耗的熱量也相應大大增加。據估計,每增加0.5公斤肌肉,身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對一個長了5公斤肌肉的人來說,這就意味著每天多消耗500—1000千卡熱量,或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。


                  道理是這樣的:有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。


                  誤區二:有氧運動越多越好。


                  事實:一件好事做過了可能會變成壞事,導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法,但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉[研究發現,兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下,正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。


                  國際健聯的職業健美運動員喬·卡持勒承認:“當我在一天當中有氧運動超過1小時時,我的力量就會下降,肌肉萎縮,即使攝入許多熱量和蛋白質也無濟于事。我感黨40一45分鐘就是我的警戒線,超出這個時間,我的肌肉便會流失?!?


                  誤區三:低強度的有氧運動消耗更多脂肪。


                  注:計算運動強度心串的簡便方法用220減掉你的年齡,再乘以設定的運動強度百分比即可。如一位35歲的人以最大心串的70%鍛煉,那么他的心率應保持在每分鐘130次。即(220—35)×0.70。


                  事實:不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量,較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。


                  運動生理學家發現,運動量達到最大心率的60%時,身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些,即最大心率的75%以上時,身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說你練得越苦,消耗的熱量也越多。但是,對初練者來說,應遵循循序漸進的原則,逐漸增加運動量,才能有效地提高心肺功能,有可能適應較大強度的運動量。


                  誤區四:先做有氧鍛煉,然后進行力量練習,才能變苗條。


                  事實:為了消耗更多的熱量,在有氧活動中就要一定的強度,理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉,理想的重量以用正確姿勢每組重復6—12次為佳。


                  最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習,然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前,由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量,那么你的體重可能不但不減輕,反而會增加。反過來,如果你先進行力量練習,你很快就能達到你所需要的狀態,做好有氧運動的準備。


                  誤區五:多做20分鐘的有氧練習,把多吃的甜食或其他美味消耗掉。


                  當機體不能適應訓練時,要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經常在一餐中過量食用的人,應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度,或者減少下一餐的熱量攝入。


                  事實:如果你為了消耗掉多吃的甜食,偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好,但如果成了習慣,結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口,你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了,那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。


                  誤區六:進行大量的有氧及輕力量練習將有助于降低不理想的體脂水平,同時還能保持肌肉。


                  事實:體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確,改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法,即減掉盡可能多的脂肪,發展盡可能多的肌肉。


                  選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的,但當他們從事過量的有氧練習,將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時,絕對不足以保持肌肉總量,如果肌肉總量減少了,休息狀態的新陳代謝率降低,體脂比率將隨之上升。


                  要改變脂肪與肌肉比率,應該采用相對重些的力量練習發展并保持肌肉總量。力量練習之后,進行中到高強度的有氧鍛煉。


                  誤區七:去健身房進行有氧鍛煉前,吃一頓健康餐,增加點能量。


                  事實:鍛煉前的進餐內容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂,最好在鍛煉前3小時時攝入營養均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1。5到2小時時進餐,應減少進餐量,如果你在1小時之內就要進行有氧鍛煉,不要攝入碳水化合物。原因是這樣的:有氧練習10—20分鐘后,身體19傻地開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然,如果你攝入的是高碳水化臺物,那么血液中的葡萄糖水平也會很高,葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。



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